ćwiczenia na oponkę

Najważniejsze przy brzuszkach są trzy rzeczy:
1. Cały ciężar głowy opierasz na dłoniach (odciążamy wtedy odcinek szyjny kręgosłupa), nie przyciągasz brody do mostka i podnosisz głowę spinając mięśnie brzucha, a nie ciągnąc głowę rękoma ;) Łokcie są cały czas daleko od uszu, skierowane na boki, a nie do przodu.
2. Jeśli robisz spięcia w pozycji leżącej na plecach z nogami ugiętymi i stopami przy podłodze, TRZEBA DOCISKAĆ DÓŁ PLECÓW (odcinek lędźwiowy kręgosłupa) DO PODŁOGI, żeby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej. Dzięki takiej pozycji masz dodatkowo napięte mięśnie dolne brzucha i Twój kręgosłup jest zabezpieczony.
3. Spięcie (podnoszenie się do góry) robimy NA WYDECHU.

Mam nadzieję, że po moich wskazówkach brzuszki będą Ci przynosiły już tylko samą przyjemność ;)

ćwiczenia na oponkę 

Dziewczyny, nie załamujcie się - systematyczność, zmiana nawyków żywieniowych i oponka zniknie :) Najpierw zastąpcie normalne pieczywo Wasą, Ryvitą lub tym podobnym - po kilku dniach zauważycie, że brzuszek jest już bardziej płaski - sama wypróbowałam!

Jeśli chodzi o ćwiczenia, to proponuję następujące (nie zapomnijcie o krótkiej rozgrzewce!). Wszystkie pozycje zostały pokazane na zdjęciach poniżej :)

Mocny brzuch

Połóż się na dywanie, ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym i lekko przyciągnij w kierunku klatki piersiowej tak jak na zdjęciu - w ten sposób odciążysz lędźwia. Podłóż dłonie pod głową, skieruj łokcie na zewnątrz, zachowaj przerwę pomiędzy brodą a klatką piersiową. Zrób wdech nosem. Z wydechem przez usta unieś ręce z głową i łopatki nad podłogę, aż do wysokości, na której poczujesz napięte mięśnie brzucha. Policz do trzech i wróć ciałem na podłogę. Zrób wdech nosem i powtórz ćwiczenie.

To samo ćwiczenie możesz wykonać ze stopami opartymi na podłodze na szerokość bioder. Musisz jednak pamiętać, aby w tej pozycji cały czas napinać dolne partie mięśni brzucha (te, które są poniżej pępka) i dociskać dół pleców do podłogi.

To ćwiczenie możesz wykonywać w serii na raz, na dwa, na trzy lub na siedem. Za każdym razem, gdy będziesz podnosić się do góry, rób wydech ustami.

Proponuję również wersję z piłeczką podłożoną pod dół pleców i dwoma wariantami rąk ;) 

"Deska"

Połóż się na brzuchu, rozstaw stopy na szerokość kości biodrowych. Ugnij ręce w łokciach i oprzyj się na przedramionach. Przedramiona i ramiona powinny tworzyć kąt prosty. Napnij mięśnie brzucha i unieś pupę nad podłogę do jednej wysokości z plecami. Twoje ciało powinno tworzyć jedną, prostą linię ;)

Pamiętaj, że głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa - nie opuszczaj jej poniżej linii serca, ani nie zadzieraj do góry.

I jeszcze na koniec krótki stretching, abyście nie miały zakwasów:

Połóż się na brzuchu i ustaw ręce jak w przypadku pozycji 'deska'. Tym razem rozluźnij mięśnie brzucha i pleców. Zrób wdech nosem, a następnie wydech ustami i wyciągnij brodę lekko po skosie ku górze - w ten sposób rozciągniesz mięśnie brzucha. 

Skosy

Połóż się na plecach, podłóż ręce pod głowę jak w przypadku 'mocnego brzucha'. Załóż lewą kostkę na udo prawej nogi, skieruj kolano na zewnątrz. Zrób wdech. Wraz z wydechem unieś lewy bark nad podłogę i przyciągnij w kierunku prawego kolana. Prawy łokieć przez całe ćwiczenie powinien leżeć przy podłodze. Nie przyciągaj lewego łokcia do kolana, a jedynie bark - w ten sposób pozostawisz 'otworzoną' klatkę piersiową. Nie przyciągaj brody do mostka. Wykonaj osiem powtórzeń na raz, a następnie zatrzymaj się w górze i policz do trzech. Zakończ serię kolejnymi ośmioma powtórzeniami na raz. Powtórz serię 2-3 razy i zmień nogę i bark.

Na koniec najtrudniejsze ćwiczenie ;)

Połóż się na boku, ugnij rękę i oprzyj się na przedramieniu. Łokieć powinien znajdować się pionowo pod ramieniem. Wyprostuj nogi, ale ustaw je w taki sposób, żeby widzieć palce swoich stóp - w ten sposób będziesz miała pewność, że nie nadwyrężasz kręgosłupa. Zrób wdech, na wydechu na raz unieś złączone nogi nad podłogę, na dwa przyciągnij kolana do klatki piersiowej, na trzy wyprostuj je z powrotem i na cztery opuść na matę. Zrób osiem powtórzeń i zmień bok.

http://parenting.pl/ekspert-fitness/12279-cwiczenia-na-oponke.html